ඔබත් Intermittent Fasting (IF) අනුගමනය කරනවාද? IF ගැන හරියට දැනගෙන ගනිමු

හුදෙක් කුසගිනි නිවා ගැනීම සඳහා ලබා ගත්තද නිසි වේලාවට නිසි ප්‍රමාණයෙන් තෝරා බේරා ලබා ගැනීම තුළින් ආහාර ඖෂධයක් බවට පත් කර ගත හැක. බොහෝ ආහාර හා ව්‍යායාම පුරුදු සඳහා විද්‍යාත්මක සහ සාම්ප්‍රදායික මූලාරම්භයක් පැවතිය ද ඒවා කාලයත් සමඟ විකෘති වීම් වලට නැඹුරු වෙයි. ප්‍රධාන වශයෙන් එක් පුද්ගලයෙකු හෝ සීමිත කිහිප දෙනෙකු පමණක් ලද ප්‍රතිලාභ අතිශෝක්තියට නංවමින් කාලයෙන් කාලයට මෙසේ විවිධ ආහාර රටා හඳුන්වා දුන්නද ඒවායේ ජනප්‍රියතාවය පසෙකලා විද්‍යාත්මක පසුබිම සලකා බලා තමන්ට ගැළපෙන නිවැරදි ක්‍රමවේදය පමණක් තෝරා බේරා අනුගමනය කිරීම තමන් සතු වගකීමකි. නොඑසේ නම්, ඔබ විවිධ ලෙඩ රෝග වලට නතු විය හැකි අතර ඇතැම් අවස්තාවලදී ඔබගේ සම්පූර්ණ ජීවිත කාලය පුරාවටම එම රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර සෙවීමට වනු ඇත.

තරබාරු බව වර්තමාන සමාජයේ ලොකු කුඩා බහුතරයක් දෙනා අතර ගැහැණු පිරිමි භේදයකින් තොරව පවතින ගැටලුවක් බව නො රහසකි. නිසි අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කරන ලද ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම, තරබාරු බවින් මිදීමට ඇති දැනට පිළිගත් සෞඛ්‍යාරක්ෂිතම සහ හොඳම ක්‍රමය වෙයි. නමුත් මේ සඳහා යම් කාලයක් ගත වන අතර එය දැනට බර අඩු කිරීම සඳහා පවතින ලෙහෙසිම සහ පහසුම ක්‍රමය නම් නොවේ. වර්තමාන කාර්‍ය බහුල ලෝකය තුළ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත බව පසෙකලා ලෙහෙසිය සහ පහසුව කරා යන බහුතරයක්, දැනුවත්ව හෝ නොදැනුවත්ව ඉහත සඳහන් කළ පරිදි විවිධ අත් හදා බැලීම් වලට නිරායාසයෙන් යොමු වෙයි. සමාජ මාධ්‍ය ඔස්සේ වර්තමානයේ බොහෝ දෙනා අනුගමනය කිරීමට පෙළඹී ඇති Intermittent Fasting (IF) යනුවෙන් හඳුන්වන්නේද දේහ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ගෙන මෙසේ වෙනසකට ලක් වූ ආහාර රටාවකි.

IF යනු කුමක්ද?

Intermittent Fasting (IF) හෙවත් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම මගින් දේහ බර අඩු කිරීම වර්තමානයේ භවිතා වන ජනප්‍රිය ආහාර පාලන ප්‍රවණතාවක් වන අතර මෙහිදී බොහෝ විට ආහාරයට ගත යුතු දේ සඳහා ප්‍රමිතිගත රීති හෝ නිශ්චිත සැලැස්මක් නොමැති වේ.  දීර්ඝකාලයක්, නිරාහාරව සිටීමෙන් පසුව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම පාදක කර ගෙන ගොඩනැගී ඇති මෙම ක්‍රමය මගින්, ශරීරයේ සෘන ශක්ති සමතුලිතතාවයක් ඇති කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය දහනය කිරීම අතර මාරු වීමේ හැකියාවක් ලබා දෙයි. එමගින් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

මෙය එක්සත් රාජධානියේ Fast Diet නම් කෘතිය හරහා ජනප්‍රියත්වයට පත් වූ අතර එයට අනුව සතියකට අඛණ්ඩව දින දෙකක් නිරාහාරව සිටීමට යෝජනා කර ඇත. එසේම අවම වශයෙන් එක් දිනයක්වත් සාමාන්‍ය ලෙස ආහාර ගතයුතු අතර නිරාහාරව සිටින දින වල කැලරි ප්‍රමාණය කාන්තාවන් සඳහා දළ වශයෙන් 500 kcal ද පිරිමින් සඳහා 600 kcal ද දක්වා සීමා කළ යුතුය. අද වන විට මෙම ප්‍රවේශයට අමතරව විවිධ ක්‍රම හඳුන්වා දී ඇති අතර ආහාර ලබා ගන්නා දිනවල දී ලබා ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සහ වර්ගය මත ලැබෙන ප්‍රතිඵල වල යම් යම් වෙනස්වීම් ද සිඳුවිය හැක. මෙහිදී නිරාහාර දිනවල කැලරි පරිභෝජනය සඳහා සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර, ධාන්‍ය වර්ග වැනි අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක සහිත නිෂ්පාදන, ජලය සහ වෙනත් කැලරි රහිත පාන වර්ග තෝරා ගැනෙයි.

ඉහත දැක්වූ පරිදි මෙසේ Intermittent Fasting (IF) හෙවත් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සම්බන්ධ ක්‍රම කිහිපයක් පවතින අතර, ඒ සෑම එකක්ම දිගු කාලයක් (අවම පැය 8ක් හෝ ඊට වැඩි) සඳහා ආහාර සීමා කිරීමක් හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නිරාහාරව සිටීමක් ඇතුළත් වේ. ඒවායේ එදිනෙදා භාවිතය එකිනෙකාගේ පහසුව අනුව වෙනස්කම් වලට ලක් කර ඇත. මෙම ඕනෑම ක්‍රමයක් හරහා ශරීර බර අඩු කර ගත හැකි බවට සාධක පෙන්නුම් කර ඇති නමුත් මේවා තුළින් ලැබෙන මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍ය කාර්යක්ෂමතාව තීරණය කිරීම සඳහා තවදුරටත් පරීක්ෂණ අවශ්‍යවන්නාවූ පැත්කඩක් ලෙස හඳුන්වා දිය හැකිය

Intermittent Fasting (IF) හි පරීක්ෂකාත්මක තොරතුරු

මීයන් සහ වෙනත් සතුන් ආශ්‍රිතව බහුලව පරීක්ෂණ මෙහෙය වීමෙන් ලබා ගත් තොරතුරු අනුව මෙම Intermittent Fasting (IF) හෙවත් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම තුළින් බර කළමනාකරණයට අමතරව දියවැඩියාව ඇති වීමේ අවදානම අඩු වීම, සන්ධි වේදනාව අඩු වීම, පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වීම, ආයු කාලය වැඩි කිරීම, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මානසික සෞඛ්‍ය වැඩි දියුණු කිරීම, නිදන්ගත රෝග වන අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම, ශරීර ගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය වීම සහ සමස්ත හෘද වාහිනී පද්ධතිය හොඳින් පවත්වා ගැනීම සිදුවන බවට තහවුරු වී ඇත. කෙසේ නමුත් මෙසේ සත්වයින් ආශ්‍රිතව දකින ප්‍රතිලාභ බොහෝමයක් එකහෙලා මිනිසුන් හා සැසඳීම සිදු නොකළ යුතු බව මෙම පර්‍යේෂකයන් විසින්ම තව දුරටත් සඳහන් කර ඇත. එසේම ඇතැම් පර්‍යේෂණ වලදී මීයන්ගේ අස්ථි වල ඛනිජ ඝනත්වය අඩු වීම සහ ශරීරය තුළ ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල කිරීම වැනි පරස්පර විරෝධී ප්‍රතිඵල ද පෙන්නුම් කර ඇත. තව ද පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා මෙම IF වල බලපෑම සම්බන්ධව පවතින සාක්ෂි ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාවට නැංවීමට තරම් ප්‍රමාණවත් නොවන බව ද සඳහන් කළ යුතුය. එබැවින් තවමත් පරීක්ෂණ මට්ටමක පවතින මෙම ක්‍රමය දේහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත් හදා බලන්නේ නම් එය ඉතා ප්‍රවේශමෙන් සහ නිසි අධීක්ෂණයක් යටතේ සිදු කළ යුතුය.

Intermittent Fasting (IF) අනුගමනය නො කළ යුතු පාර්ශව

මෙම ක්‍රමය සිදු නො කළ යුතු අය ලෙස විශේෂයෙන් ගර්භණී මවුවරුන්, කිරි දෙන මවුවරුන්, පළමු වර්ගයේ හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන්, හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග වැනි නිදන්ගත රෝගාබාධ වලින් පෙළෙන රෝගීන්, මදසරු බවට ප්‍රතිකාර ලබා ගන්නා පුද්ගලයින් සහ විශේෂයෙන් නව යොවුන් වියේ දරු දැරියන් හඳුන්වා දිය හැකිය. සාමාන්‍ය නිරෝගී වැඩුනු පුද්ගලයෙකුට සාපේක්ෂව සැළකිය යුතු ලෙස වෙනස් වූ පරිවෘතීය වේගයක් සහ වෙනස් වූ අමතර පරිවෘතීය කියාකාරකම් හිමි මෙවැනි පුද්ගලයින් මෙසේ Intermittent Fasting (IF) හෙවත් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සිදු කිරීමෙන් විවිධාකාර සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට මුහුණ දීමට ඇති හැකියාව වැඩි වෙයි.

ඔබ ගර්භණී මවක් නම් නිසි අධීක්ෂණයකින් තොරව බර අඩු කිරිම මෙම කාලය තුළ කිසිසේත්ම සුදුසු නොවන අතර ඔබේ ශරීර බර පාලනය කිරීමට අත්‍යාවශ්‍ය නම් පමණක් වෛද්‍ය උපදෙස් මත ආහාරවේදියෙකුගේ නිසි අධීක්ශණය යටතේ පමණක් එය සිදු කළ යුතු වෙයි. එසේ නොමැතිව මෙම Intermittent Fasting (IF) වැනි ක්‍රම වලට යොමු වීමෙන් ගරිභණී බව ආශ්‍රිත දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි පරිවෘතීය ගැටළු මතු විය හැකි අතර එමගින් ඔබ සදාකාලික දියවැඩියාව රෝගියෙකු බවට පත් කිරීමක් වුවද සිදු විය හැකිය. විශේෂයෙන් මෙම කාල වකවානුව තුළ ජීවිත දෙකක් කෙරෙහි වගකීමක් ඇති ඔබ මෙවැනි ක්‍රම අත්හදා බැලීම තුළින් ඔබේ කුස තුළ වැඩෙන දරුවාගේ වර්ධනය අඩාල වී නිසි ලෙස නොවැඩුණු දරුවෙකු බිහි වීමේ අවදානම ඇති කරයි. ඇතැම් විට මෙය මළ දරු උපතක් දක්වා ද යොමු වීමේ හැකියාව පවතී.

එසේම ඔබ කිරි දෙන මවක් නම්, මෙසේ සිදු කරන ආහාර පාලන අත්හදා බැලීම් තුළින් ඔබගේ කිරි නිෂ්පාදනය අඩු වී දරුවා ප්‍රමාණවත් ලෙස පෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි විය හැකිය.

එසේම ඔබ නව යොවුන් වියේ දරුවකු නම් ඔබ තවමත් ගත්කරන්නේ ඔබේ ශරීරය වර්ධනය වෙමින් පවතින අවධියක් බව සිහි තබා ගත යුතුය. එවන් සමයක මෙසේ දිගු කාලයක් ශරීරය නිරාහාරව තැබීම තුළින් ඔබගේ ශරීර අවයව ප්‍රශස්ත මට්ටමට වර්ධනය වීම නතර වී අනාගතයේ ඔබ රෝගියෙකු බවට පත් කරයි. පාසල් යන ළමුන් මෙම ක්‍රමය කෙරෙහි යොමු වීමෙන් ඔවුන්ගේ මොළයේ නිසි වර්ධනය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වී අධ්‍යාපන කටයුතු කෙරෙහි නිසි අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව අඩු වී යයි.

මීට අමතරව ඔබ ඉහත දැක්වූ නිදන්ගත රෝග වලින් පීඩා විදින පුද්ගලයෙක් නම්, ඔබගේ ආහාර රටාව විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කර සකසා ගත යුතු බැවින් මෙම කෙටි ක්‍රම කිසිවක් ඔබ හට කිසිසේත්ම නො ගැළපෙයි. ඒ සඳහා ඔබ සුදුසුකම් ලත් ආහාරවේදියෙකු හමු වී තමාට සරිලන ආහාර සැළසුමක් සකස් කර ගැනීම අනිවාර්‍ය වේ. නො එසේනම්, ඔබ නොදැනුවත්ව සිදු කරන වැරදි ආහාර පුරුදු ඔබගේ රෝග තත්ත්වය උත්සන්න කර වීමට මග සලසයි.

මීට අමතරව අක්‍රමවත් ලෙස ආහාර ගැනීමේ හෝ ආහාර ගැනීම ආශ්‍රිත ආබාධ සහිත ඉතිහාසයක් හිමි රෝගීන්ට (ඇනොරෙක්සියා හෝ බුලීමියා නර්වෝසා වැනි තත්වයන්)  ද මෙම සීමා සහිත ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය තුළින් ගැටලුකාරී තත්ත්වයන් ඇති විය හැක.

Intermittent Fasting (IF) හා සම්බන්ධ ගැටලු

සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේලක් සමග දේහ බර අඩු කිරීමට ආහාර පාලනය තුලින් යම් සැලකිය යුතු කාලයක් සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය. මෙසේ දිර්ඝ කාලීන ආහාර සීමා කිරීමට වඩා මෙම Intermittent Fasting (IF) තුලින් ඉක්මනින් සැලකිය යුතු ප්‍රතිඵලයක් ලබා ගත හැකිය. නමුත් එදිනෙදා අපට හමුවන දේහ බර අඩු කර ගැනීමට වෙහෙසෙන සහ මෙම Intermittent Fasting (IF) ක්‍රමය තුළින් දේහ බර අඩු කර ගත් බහුතරයක් පුද්ගලයින්ට පවතින මූලිකම ගැටලුවක් නම්, මෙසේ වේගවත්ව අඩු කර ගත්තා වූ දේහ බර නඩත්තු කර ගැනීමට අසීරු වීමයි. මෙම ආහාර රටාව සමග ඇති වන  කුසගින්න, තෙහෙට්ටුව, හිසරදය, ඇඟට පණ නැති කම සහ කෝපය වැනි ලක්‍ෂණ මතු වීමත්, නිරාහාරව සිටීම සහ ආහාර ගැනීම අතර නිතර මාරුවීම නිසා වාතය  පිරීම, බඩ ඉදිමීම සහ මළබද්ධය වැනි ආමාශ ආන්ත්‍රයික ගැටලු පවා මෙම ක්‍රමය සමග ඇති විය හැකිය. මේ හේතුවෙන් මෙය දීර්ඝ කාලයක් සිදු කිරීම ප්‍රායෝගිකව ගැටලු සහගත වේ. එනිසා මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කරන්නන්ට අතරමඟ දී මෙය නතර කිරීමට සිදු වන අවස්ථා බොහෝමයකි.

නිවැරදිව ආහාර පාලනය කරන්නේ කොහොමද?

Intermittent Fasting (IF) අනුගමනය කරන ඔබ සත්‍ය වශයෙන්ම මෙය අපගේ සාමාන්‍ය ක්‍රමයෙන් බැහැර වීමක් බව මූලිකවම හොඳින් අවබෝධ කර ගත යුතුයි. එනිසා මෙමගින් ඔබේ ශරීරය එහි සාමාන්‍ය පරිවෘතීය ක්‍රියාකාරකම් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර වෙයි. එබැවින් ඒ කෙරෙහි ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරමින් ඒ වෙත එළඹිය යුතු වේ. එමගින් මෙම ප්‍රායෝගික ගැටලු මග හරවා ගෙන ඔබව ආරාක්ෂා කර ගැනීමේ හැකියාවක් පවතී. කෙසේ වෙතත්, නිසි අධීක්ෂණයකින් තොරව මේ ආකාරයෙන් ආහාර පාලනය කරන්නන් තුළ ඉහත සඳහන් කළ ගැටලු වලට අමතරව පෝෂක ඌනතාවයන් ඇති වීමේ බහුල අවදානමක් ද පවතී.

එබැවින් සුදුසුකම් ලත් ආහාරවේදියෙකු ලවා ඔබට සුදුසු ආහාර පාලන ක්‍රමය පිළිබඳ නිසි අවබෝධයක් ලබා ගැනීම ආහාර පාලන ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට වඩා වැදගත් වෙයි. මෙහිදී නිරාහාරව සිටීම පිළිබඳ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු සැපයීමට අමතරව, ඔබගේ අතීත වෛද්‍ය ඉතිහාසය, ආහාර පුරුදු, ආකල්ප සහ පෙර පැවති සෞඛ්‍ය තත්වයන් මත පදනම්ව නිරාහාරව සිටීමේ ඇති විය හැකි ගැටලුකාරී තත්ත්වයන් හඳුනා ගෙන ඔබට වඩාත් සුදුසු ආහාර පාලන ක්‍රමය තෝරා ගෙන ඒ තුලින් ඔබේ අරමුණ කරා ගමන් කිරීම වඩාත් සුදුසු වෙයි.

✍️ චංචලී හිමාෂිකා

ආහාර හා පෝෂණවේදිනී

(BSc.Hons in Food Science & Nutrition) 

 

Stay Nourished- සුවැති දිවියකට පෝෂණීය මඟ

The Nutritious way for a Healthier Life

🤸⛹️🚴👨‍👩‍👧‍👦👨‍👩‍👧💪☝️🚴⛹️🤸