ආර්තවාභාවයෙන් පසු නීරෝගීව ඉන්න පෝෂණීය උපදෙස්

 

ආර්තවාභාවය යනු කුමක්ද?

බොහෝ කාන්තාවන්ට වයස අවුරුදු 40 හෝ 50 අතර කාලයේදී ක්‍රමයෙන් ඔසප් වීම නතර වීම ආරම්භ වෙයි. එහිදී සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම්, විශේෂයෙන් ඊස්ට්‍රජන් නිෂ්පාදනයේ පහත වැටීමත් සමග මාසික ඔසප් වීම ක්‍රම ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍ය චක්‍රයෙන් බැහැර වී සම්පූර්ණයෙන්ම නතරවෙයි. මෙය ආර්තවාභාවය (Menopause) ලෙස හඳුන්වයි. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධායනයට අනුව ගත් කළ ස්වභාවික ආර්තවාභාවය සඳහා මෙසේ ඔසප් වීමෙන් තොර වු මාස 12 ක පමණ අඛණ්ඩ කාලයක් පැවතිය යුතුය. ආර්තවාභාවය සාමන්‍ය ස්වභාවික ජීව විද්‍යාත්මක සංසිද්ධියක් වන අතර,  ඔසප් චක්‍රය සක්‍රීයව පවතින කාන්තාවන්ට නම් මෙම ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම පහත වැටීම නිසා ඔසප් වීමේ රෝග ලක්ෂණ, අපහසුතා ඇති කරයි.

රාත්‍රීයේ ඇතිවන අධික දහඩිය, නුරුස්නා බව, දේහ බර වැඩි වීම, නිතර නිතර ඇතිවන හිසරදය, සන්ධි වේදනාව වැනි ශාරීරික ගැටළු සහ කාංසාව, මානසික අවපීඩනය, මතකය අඩු වීම වැනි මානසික ගැටළුත් මෙම ආර්තාවාභාවය සමඟ එන පොදු රෝග ලක්ෂණ වෙයි. මීට අමතරව, යෝනි මාර්ගයේ ඇති වන වියළි බව, ලිංගික කාර්යන් කෙරෙහි උනන්දුවක් නොමැති වී යාම ආදි තත්වයන් ද මෙම ආර්තවාභාවය සමඟ ඇති විය හැක.

එසේම, ආර්තවභාවය සමඟ සිදු වන දිගු කාලීන ඊස්ට්‍රජන් ක්ෂය වීම නිසා අස්ථි හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වෙනස්කම් ඇති විය හැකි අතර ඒ හේතුවෙන් කාන්තාවන්ට හෘද රෝග මෙන්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (අස්ථි වල අඩංගු කැල්සියම් ප්‍රමාණය අවම කර අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි) වැනි නිදන්ගත සෞඛ්‍ය සංකූලතා ද ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.

ආර්තවාභාවය සමඟ ඇතිවන පෝෂණ ගැටළු

·         ආර්තවාභාවය හා ශරීර බර

වර්තනමානයේ තරබාරුකම පිළිබඳ ගැටළුව සියලුම වයස් කාණ්ඩ වල අයට ගැහැණු පිරිමි බේදයකින් තොරව පවතී. ඔසප් වීම සිදුවන කාන්තාවන් අතර මෙන්ම ආර්තවාභාවය සිදු වූ කාන්තාවන් අතර ආර්තවාභාවයෙන් පසුව එය නිරීක්ෂණය කළ හැක. ආර්තවාභාවයත් සමඟම ජීවිතයේ සිදුවන කායික, මානසික වෙනස්වීම්  සහ ජීවන රටාවේ සිදුවන වෙනස්වීම් හේතුවෙන් ඇතැම් කාන්තාවන් ඔසප් වීමෙන් පසු දේහ බර සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි.

ඒත් සමගම අධික බර හා ස්ථුලතාවය නිසා පිළිකා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes) වැනි පරිවෘත්තීය රෝග හා හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වෙයි. එමනිසා ඔසප් වීම සිදුවන තරබාරු කාන්තාවන් මෙන්ම ඔසප් චක්‍රය නතර වූ තරබාරු කාන්තාවන් ද ශරීර බර අඩු කර, උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත්වෙයි.

ශරීර බරහි ප්‍රමාණවත් කළමනාකරණය අත්‍යවශ්‍ය බව පෙනී යන කාන්තාවන්ගේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව ආහාර පාලනය සහ ඖෂධ ප්‍රතිකාර සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.  සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමක්, නිවැරදි ආහාර සැලැස්මක් හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම තුළින් ළඟා කරගත හැකි අතර එමගින් සෞඛ්‍ය තත්ත්වය සහ ජීවන තත්වයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිදියුණු කරගත හැක.

·         ආර්තවාභාවය සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය

ආර්තවාභාවය ආරම්භයේ සිටම කාන්තාවකගේ අස්ථිවල ගබඩා වී ඇති ඛනිජ ක්‍රමයෙන් ඉවත් වෙමින් අස්ථි වල ඝනත්වය පහත හෙලයි. එමගින් අස්ථි වල ශක්තිමත්භාවය අඩු වී අස්ථි දුර්වල වෙයි. තරබාරු බවින් පෙළෙන කාන්තාවන් හට මෙහි දී බෙහෝ අපහසුතා වලට මුහුණ දීමට සිදුවේ. ආර්තවාභාවයත් සමඟ ශරීරයේ ඊස්ටජන් මට්ටම පහත වැටීම හේතුවෙන් මෙසේ අස්ථි වල දුර්වල වීම වේගවත් වන අතර ඒ තුලින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවධානම වැඩි කරයි. මෙම ගැටළුකාරී තත්වය හමුවේ, අස්ථි නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඇත. ඉදින්, ආර්තවාභාවයට මුහුණ දුන් ඔබත් ඉහත දැක්වූ සංකූලතා වලින් පෙළෙන්නේ නම්, ඔබගේ දෛනික ආහාර වේල තුල පහත දක්වා ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා ලබා දී ඇති ඉඩ කඩ පිළිබඳ වඩා වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

මෙහිදී අස්ථි සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ කැල්සියම් සහ විටමින් D යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙක කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු වේ. වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට නිර්දේශිත කැල්සියම් ප්‍රමාණය 1000 mg පමණ වන අතර ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඔබගේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැකි විය යුතුය. ආර්තවාභාවය සමඟ කාන්තාවන්ගේ මෙය 1200 mg පමණ අගයක් ගනී. කැල්සියම් වල වැදගත්ම ප්‍රභවයන් වනුයේ කිරි, යෝගට් හෝ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන, සමහර කොළ පැහැති එළවළු වර්ග සහ මාළු ආදියයි. කෙසේ නමුත් කිරි ආහාර ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලට එක් කර ගැනීමේ දී එහි අන්තර්ගත තෙල් ප්‍රමාණය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ යුතු වෙයි.  

විටමින් D ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට විටමින් D අපගේ සමේ නිපදවයි. විටමින් D අඩංගු ආහාර ප්‍රභවයන් ලෙස කිරි, කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, මාළු, බිත්තර, කුකුළු මස් සහ ධාන්‍ය වර්ග හඳුන්වා දිය හැක. කෙසේ නමුත් අදාළ අවස්ථාවේ දී ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මත මෙම ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ආහාර වලින් ප්‍රමාණවත් තරම් ලබා දීම දුෂ්කර විය හැකිය. එවැනි අවස්ථාවල දී ඔබට සරිලන විටමින් D අතිරේක මෙන්ම කැල්සියම් අතිරේක ද පෝෂණවේදියකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ලබා ගැනීමට ඔබට සිදුවේ.

·         ආර්තවාභාවය සහ හෘද සෞඛ්‍යය

ආර්තවාභාවය සමඟ කානතාවන්ට හෘද රෝග කෙරෙහි පැවති ස්වභාවික ආරක්ෂණය නැති වී හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මගින් රුධිර ගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. මෙම අවදානම අවම කිරීමට ඔබේ ආහාර රටාවේ ඉතා සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදු කිරීම වැගත් වෙයි. එනම්,

·         සංතෘප්ත මේදය අධික හරක් මස්, ඌරු මස් ආදියෙන් වැළකීම,

·         ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනිම,

·         තෙල් සහ මේද අඩුවෙන් භාවිත වන ආහාර පිසීමේ ක්‍රම වලට යොමු වීම ආදියයි. (උදා:. ග්‍රිල් කිරීම)

තව ද තෙල් සහිත මාළු ඔමේගා-3 මේද වලින් පොහොසත් බැවින් මාළු ආහාරයට ගැනීම වඩා සුදුසු වේ. එසේම හෘද සෞඛ්‍යය සඳහා හිතකර තන්තු දෛනික ආහාර සැලැස්මට ඇතුළත් කර ගැනීමට දුඹුරු සහල්, කඩල, කවුපි වැනි ඇට වර්ග, ඕට්ස් සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග පදනම් කරගත් ආහාර ද නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ද මෙසේ දෛනික ආහාර සැලැස්මට ඇතුලත් කර ගත හැකිය.

මීට අමතරව ඔබගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනට අමතරව ගන්නා අනෙකුත් කෙටි ආහාර වේල් තුලින් ශරීරයට ඇතුළු වන ලුණු අධික ආහාර අවම කිරීමක් සිදු කළ යුතුය. එසේම රසකැවිලි, කේක් සහ සිසිල් බීම වැනි සීනි අධික ආහාර හැකිතාක් අඩු කළ යුතු අතර ඒ වෙනුවට ඔබ එකතු කර ගන්නා පලතුරු සහ එළවළු මගින් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි ශාක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කරයි.

·         හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරය (HRT)

ශාක ඔස්ට්‍රොජන් හෙවත් ෆයිටොස්ට්‍රොජන් ලෙස හැඳින්වෙන  මිනිස් ඊස්ට්‍රජන් වලට බෙහෙවින් සමාන සංඝටක ශාක තුල පවතී. නිතිපතා ප්‍රමණවත් තරමින් ශාකමය ආහාර (එළවළු සහ පලතුරු) ආහාරයට ගන්නේ නම් ඒ තුලින් , ඊස්ට්‍රජන් ලෙස ඔබේ ශරීරයට යම් හිතකර බලපෑමක් ලබා ගත හැකි වේ.

මෙම ආර්තවාභාවයේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීමටත් මෙම අපහසුතා වලින් මිදීම සඳහාත් ඇතැම් කාන්තාවන් පිළියමක් ලෙස හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරය (HRT) ක්‍රමය සඳහා යොමු වෙයි. කෙසේ නමුත් ඒ සඳහා දැරීමට සිඳු වන අධික පිරිවැය, එයින් ඇතිවිය හැකි වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු, සංකූලතා සහ අතුරු ආබාධ නිසා මෙම හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරය (HRT)  ඇතැම් කාන්තාවන්ට ලබා ගත නොහැකි වේ. විශේෂයෙන්, මෙය ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කර තීරණය කළ යුතු වේ.

මීට අමතරව කැෆේන් සහ ඇල්කොහොල් යන දෙවර්ගය ම භාවිතයෙන් ආර්තවාභවය සමඟ වඩාත් නරක ප්‍රතිඵල ළඟා කර දිය හැකි බැවින් ඔබ කෝපි, තේ සහ කෝලා වැනි බීම වර්ග නිරන්තරයෙන් පානය කිරීමට පුරුදු වී සිටින අයෙක් නම්, මේ අවධියේදී ඉන් වැළකී සිටීමට උත්සහ ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ. අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම අස්ථි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි. එසේම, රාත්‍රී දහඩිය සහ හිසරදය වැනි ආර්තවාභාවයේ රෝග ලක්ෂණ ඇති වීම ද ඇල්කෙහොල් භාවිතය තුලින්  වැඩි කරයි. එත් සමඟ ම, දුම්පානය අත්හැරීම ඔබේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යයට ද කළ හැකි හොඳම දේවලින් එකකි. දුම්පානය මගින් හෘද රෝග හා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.  

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් තුළින් ආර්තවාභාවයත් සමග මෙසේ ඇති විය හැකි බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටළු වල බරපතලකම අඩු කර, ඉන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. ඒ තුළින් ඔසප් වීම අතරතුර සහ ඔසප් වීම නතර වීමෙන් පසුව යන මෙම ජීවන අවධි දෙකට ම සාර්ථකව මුහුණ දීමට ඔබට නිවැරදි අත්වැලක් සපයයි. ශ්‍රී ලාංකීය සමාජය තුල කාන්තාව මූලික කොට ගත් පවුල් සංස්ථාවක දී, කාන්තාවක් වන ඔබ සතු යුතුකම් සහ වගකීම් රාශියකි. එබැවින් ඔබ පහසුවෙන් කල් ගෙවන්නේ නම්, එය ඔබ අතුළු ඔබේ පවුලේ සියලු දෙනාගේම සියලු වැඩ කටයුතු සාර්ථක කර දීමට මඟ සලසයි. 

✍️ චංචලී හිමාෂිකා

ආහාර හා පෝෂණවේදිනී

(BSc. Food Science & Nutrition) 

 

Stay Nourished- සුවැති දිවියකට පෝෂණීය මඟ

The Nutritious way for a Healthier Life

🤸⛹️🚴👨‍👩‍👧‍👦👨‍👩‍👧💪☝️🚴⛹️🤸